- autor: mzieoldboys, 2012-01-12 18:46
-
Rozgrzewka jest nieodzownym elementem w sporcie. Zarówno przez treningiem, a przede wszystkim przed spotkaniem, dobrze przeprowadzona może znacznie wpłynąć na postawę zawodnika i uchronić przed kontuzjami. Przykładowa, dobrze przeprowadzona rozgrzewka przedstawia się następująco.
Rozgrzewka jest to seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni oraz przygotowaniu organizmu do wysiłku. Pomaga ona przy pracach związanych z użytkiem mięśni. Jej celem jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności. Należy pamiętać, aby każdy trening poprzedzać rozgrzaniem i rozciągnięciem mięśni. Organizm nieprzygotowany do wysiłku jest znacznie bardziej podatny na kontuzje. Aby poprawnie przeprowadzić rozgrzewkę należy pamiętać o kilku zasadach:
1. Rozgrzewamy partie ciała zaczynając od góry i schodząc w dół.
2. Stosujemy ćwiczenia o progresywnej intensywności, zaczynając od ćwiczeń lekkich.
3. Nie przesadzamy z intensywnością i siłą ćwiczeń.
4. Kolejno rozgrzewamy główne partie mięśni, a następnie przechodzimy do rozciągania.
5. W momencie poczucia bólu przerywamy wykonywane ćwiczenie i zastępujemy je innym łagodzącym objawy bólu.
6. Po zakończeniu rozgrzewki należy przejść do marszu, by uregulować oddech.
7. Niedobór płynów uzupełniamy wodą niegazowaną lub napojami izotonicznymi.
Stosując się do powyższych zasad możemy z powodzeniem ułożyć swój własny plan rozgrzewki, w zależności do swoich potrzeb. Dla osób, które mają problem z ułożeniem własnego planu lub boją się, że ich metoda nie będzie skuteczna, przedstawiamy przykładowy plan rozgrzewki.
1. Rozgrzewkę rozpoczynamy od lekkiego biegu, którego dystans powinien być dostosowany do wydatności kondycyjnej organizmu. Tempo biegu powinno być ustalone na poziomie takim, by możliwa była swobodna rozmowa bez łapania oddechu.
2. Kolejnym etapem jest przejście do marszu, w którym stosujemy:
naprzemianległe wymachy nóg;
skłony tzw. zbieranie grzybków.
3. Przechodzimy do lekkiego truchtu, w którym wykonujemy:
podskoki,
skłony,
chód na palcach i piętach,
skipping A, B, C,
przeplatankę,
krok odstawno-dostawny.
4. W celu rozluźnienia mięśni przechodzimy do marszu.
5. Ostatnim elementem rozgrzewki jest rozciąganie, bardzo ważne jest, aby dotyczyło ono każdego elementu ciała:
a) głowa:
obszerne krążenia głową,
skłony głową w przód- tył i na boki;
b ) bark i ręce:
wymachy ramionami w przód i w tył,
kręcenie rękami w stawach łokciowych,
kręcenie nadgarstkami;
c) tułów:
kręcenie biodrami (prawo, lewo),
brzuszki,
skłony z pogłębianiem do jednej i drugiej nogi;
d) nogi:
kręcenie nogą w stawie kolanowym,
kręcenie stopą w stawie skokowym,
skłony do wyprostowanych nóg,
marsz w chwycie za kostki (chwytamy się za kostki i prostując nogi maszerujemy).
To co jak się dziś rozgrzewamy!
